自律神経：「チルアウト」のキー
自律神経は、私たちが「チルアウト」した状態で過ごすために不可欠な神経システムです。
このシステムは、活動的な交感神経とリラックスを促す副交感神経の2つの部分から構成されています。
交感神経が優位になると、私たちは活動的になります。一方、副交感神経が優位になるとリラックス状態に入ります。
この二つの神経がバランス良く機能することで、呼吸、心拍、体温の調節などが自然に行われ、このバランスが適切であれば、私たちはストレスフリーで健康的な日々を送ることができます。
- 自律神経は活動的な交感神経とリラックスを促す副交感神経の2つから構成
- 交感神経が優位→活動的に
- 副交感神経が優位に→リラックス
自律神経の乱れが引き起こす「ストレスフル」な症状
しかし、ストレス、不眠、乱れた食生活などが原因で自律神経のバランスが崩れると、様々な問題が発生します。これには以下のような身体的および精神的症状が含まれます。
頭痛がしてイライラしたっていう経験のある方もけっこう多いんじゃないでしょうか？
- 身体的症状：疲労感、消化不良、頭痛、ほてり、動悸、しびれ
- 精神的症状：イライラ、不安、不眠、集中力の低下、感情の不安定
ストレスフリーな食生活：自律神経を整えるポイント
自律神経のバランスを取り戻し、ストレスフリーな生活を送るためには、以下の食生活のポイントが効果的です。
- 抗酸化成分を含む野菜をたっぷりと：ストレスに打ち勝つための栄養を補給。
- 夕食後の3時間はリラクゼーションタイム：「チルアウト」することで胃腸の負担を軽減。
- 食事の時間を規則正しく：体のリズムを整え、自律神経のバランスを保つ。
- 腹七分目に留める：過食を避けて消化器系を休ませる。
- 水分補給を忘れずに：お酒を飲む際も適量を守ることが大切。
ストレスフリーな生活のための栄養素と食品
自律神経の健康をサポートするために、特定の栄養素と食品を積極的に取り入れましょう。これには以下のようなものがあります。
- タンパク質（肉、魚介類）
- GABA（キムチ、じゃがいも、トマト、発芽玄米）
- トリプトファン（牛乳、チーズ、肉、赤身魚、卵、大豆製品）
- ビタミンB6（かつお、鮭、マグロ、鶏ササミ、バナナ、玄米）
- γ-オリザノール（玄米、米油）
- ビタミンC（赤ピーマン、キウイ、ブロッコリー）
- キャベジン（キャベツ、レタス、セロリ）
- 食物繊維（さつまいも、キノコ類）
コンビニや外食でメニュー選び
日常生活の中で、栄養の偏りが気になるけどコンビニや外食を利用することが多い方も居ると思います。
私自身、外回りが多くて時間がないときは、ついついおにぎり2個とお茶の組み合わせとか、惣菜パンとコーヒーだけで済ませたりした経験もありました…。
そんな昔の私みたいなリズムの方でも、ちょっと工夫すれば、自律神経の健康を維持することが可能です。
コンビニなら幕の内弁当、飲食店なら定食を注文するようにしたり、食後にヨーグルトをプラスすることで、体調も精神面も変わってきます。
- 栄養バランスの良いメニュー選び（幕ノ内弁当や定食）
- 玄米や雑穀米を主食に選ぶ
- 果物や乳製品を取り入れる
自律神経のバランスを乱す成分の回避
摂るタイミングによっては集中力の向上やリラックス効果のある、カフェイン、アルコールも過剰摂取は禁物です。
これらに加えて、トランス脂肪酸などは自律神経に負担をかける成分と言われています。
特にトランス脂肪酸は昨今ではおすすめされない食品として有名になってきていますよね。
カフェイン
エナジードリンク・コーヒー・玉露・煎茶・紅茶・抹茶など カフェインは、神経を興奮させる働きがあります。
過剰に摂取すると、興奮・めまい・不安・心拍数の増加・不眠の原因になるので、控えたほうがよいでしょう。
アルコール
アルコールを含む食品（日本酒・ビール・ワイン・梅酒など）は、一時的に副交感神経を活発にして身体をリラックスさせ、寝つきをよくするはたらきもあります。
しかし、寝る1～6時間前に飲んだアルコールは、少量でも夜中に覚醒させる作用が確認されています。睡眠不足は、疲れがたまり自律神経の乱れにつながるため、アルコールは控えたほうがよいでしょう。
トランス脂肪酸
マーガリン・ショートニング・ファットスプレッドなど トランス脂肪酸は、人工的につくられた脂肪酸であり、健康への悪影響が叫ばれています。
世界保健機構（WHO）は「2025年までにトランス脂肪酸の摂取をゼロにする」という目標を掲げているほどです。
トランス脂肪酸の摂取は、精神面への悪影響が明らかになっているため、摂取は控えましょう。
まとめ：「ストレスフリー」な生活への道
自律神経の乱れは、季節の変わり目や環境の変化・ストレス・不規則な食生活により生じます。
自律神経は自分でコントロールできませんが、生活のコントロールはできます。
毎日、できる限り規則正しい生活を送り、３度の食事でバランスよく栄養補給をすれば、自律神経は整うはずです。
不調に負けない身体の土台をつくり、イキイキした毎日を目指しましょう。
